Los tres ejercicios clave que tienen que estar en tus entrenamientos si tenés más de 60 años
Hacer actividad física regular, o tener una rutina de entrenamiento es una de las claves para envejecer con salud, energía y autonomía. A partir de los 60 años, mantener el cuerpo activo no solo ayuda a conservar la movilidad, sino también a preservar la masa muscular, el equilibrio y una mejor calidad de vida.
Si sos mayor de 60, incorporar ejercicios adaptados a tus posibilidades puede marcar la diferencia: estos movimientos no requieren equipamiento sofisticado y pueden incluirse en casa. Tres de esos ejercicios recomendados son: flexiones contra la pared, remo con banda elástica y marcha en el sitio con rodillas elevadas.
El entrenamiento de fuerza para adultos mayores: los ejercicios imprescindibles
Los ejercicios que no te pueden faltar son las flexiones contra la pared, remo con banda elástica y marcha en el sitio con rodillas elevadas. De esta manera, se entrenan diferentes partes del cuerpo para una actividad más completa.
- Flexiones contra la pared: Este ejercicio consiste en pararse frente a una pared a un brazo de distancia, apoyar las palmas a la altura de los hombros y flexionar lentamente los codos para acercar el pecho a la pared. Luego empujás para volver a la posición inicial. Es una flexión modificada que fortalece brazos, hombros y pecho con un impacto mínimo sobre las articulaciones.
- Remo con banda elástica: Sentado o de pie, con una banda elástica sujeta a los pies o a un punto fijo, tirás de la banda hacia vos llevando los codos hacia atrás con los brazos pegados al cuerpo, luego volvés lentamente. Este tipo de resistencia ayuda a trabajar la musculatura de la espalda y brazo, mejora la postura y contribuye a mantener fuerza en la parte superior del cuerpo.
- Marcha en el sitio con rodillas elevadas: De pie, erguido, comenzás a “caminar en el lugar”, elevando las rodillas alternadamente. Es simple, no requiere equipamiento, y sirve como un ejercicio liviano que impulsa la circulación, moviliza piernas y ayuda a mantener actividad cardiovascular sin salir de casa.
Los beneficios de estos ejercicios para un envejecimiento saludable
Estos ejercicios adaptados para mayores contribuyen a mantener y recuperar masa muscular, contrarrestando la pérdida natural de músculo que sucede con la edad. Además, mejoran la fuerza general y la resistencia muscular, lo que facilita las actividades cotidianas como levantarse, caminar o subir escaleras, entre otras, y reduce el riesgo de caídas. También favorecen la postura, la movilidad articular y ayudan al bienestar general, incluso en personas que recién comienzan a ejercitarse.
