El boom del ayuno intermitente: qué es y cuáles son los beneficios de la práctica que despierta polémica
El ayuno intermitente se ha convertido rápidamente en una tendencia dietética digna de ser analizada. Fue una de las dietas más buscadas en Google y en la Argentina durante el 2019. Pero, ¿en qué consiste, y cuáles son los principales mitos detrás de ella?
En sí, es una dieta que alterna entre los tiempos de ayuno y alimentación. A diferencia de otras filosofías de alimentación, el ayuno intermitente no prescribe qué comer; más bien, se centra en cuándo comer… y cuando no. Para la mayoría de los que adoptan este plan de alimentación, el objetivo es reducir la cantidad de calorías consumidas para perder peso.
“Los ayunos son prácticas ancestrales, milenarias, presentes en todas las religiones y todas las civilizaciones a lo largo de la historia; es algo sumamente implementado durante toda la humanidad con diferentes tipos de fines, ya sean religiosos o depurativos”, explicó en diálogo con Infobae la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362).
“Mantenernos libres de alimentación durante algunas horas induce a un reposo digestivo, y ayuda también a tener más percepción de cuándo uno come por hábito y cuándo por hambre real”, señaló la especialista en nutrigenómica, quien destacó que “es una práctica que se puede empezar a tener con ciertos pacientes que buscan ir un poco más allá, no sólo restringir calorías por una cuestión estética ni de peso, si no que lo que se va a pretender con la extensión del ayuno es inducir ciertos procesos orgánicos que reparan y detoxifican las células”.
Hay diferentes tipos de ayunos -secos, de 12, 14, 16 o 24 horas-, pero del que más se habla, porque lo hacen varias famosas, es el 16/8: 16 horas en ayuno y ocho horas de alimentación, que debe ser saludable y balanceada.
En una reciente entrevista, Jennifer Aniston se sumó a la creciente lista de celebridades que se proclamaron amantes del ayuno intermitente. Según contó la actriz de 50 años, tuvo un gran éxito con el plan de alimentación, que requiere ayunar durante 16 horas al día y comer sólo durante un período de ocho horas. “Hago un ayuno intermitente, por lo que no ingiero comida en la mañana -dijo al medio británico Radio Times. Noté una gran diferencia al no comer alimentos sólidos durante 16 horas”.
“Lo que ocurre es que a partir de las 14/16 horas se pone en manifiesto ciertos procesos de lo que se llama autofagia, que es como un ‘reciclado’ celular donde la célula se limpia y puede volver a funcionar más correctamente; es un proceso que se da en nuestro cuerpo todo el tiempo, pero darle un reposo digestivo, o sea darle al organismo ese espacio para desintoxicarse y repararse, es necesario para que funcione correctamente”. Para Ponce, “lo ideal, o lo que se propone, es que se pueda cenar temprano y extender un poco el desayuno; con eso empieza ya el proceso de reposo digestivo, que sería de 12 horas, lo que pasa es que en la civilización actual el común de la gente se acuesta tarde y se levanta muy temprano y esa ventana de ayuno cada vez es más cortita”.
Además, si a eso se le suman malos hábitos alimentarios, estrés, la ingesta de productos industrializados llenos de aditivos y conservantes, etc. “los procesos de detoxificación y reparación son más engorrosos”.
¿Qué sucede durante el ayuno?
“Cuando uno está sin consumir ningún alimento (ni proteínas, ni glucosa, ni hidratos de carbono, ni grasas) empiezan a disminuir los niveles de insulina, lo cual favorece de alguna manera procesos orgánicos y metabólicos de detoxificación y reparación celular”, comenzó a explicar Ponce.
Y detalló: “Hay estudios de laboratorio realizados en ratas, en los que se les dio de comer la misma cantidad de comida y de calorías a dos grupos, uno sin restricciones y otro al que sólo se le dio comida durante ocho horas, con un reposo digestivo de 16. Y lo que se encontró es que las ratas que comieron en horarios restrictivos tenían beneficios metabólicos como disminución de la intolerancia a la glucosa y los procesos de inflamación, mejores habilidades motoras, menos perfil inflamatorio en general, menos respuestas agresivas. Allí se empezó a deducir que los beneficios de extender las horas de ayuno al menos en 12 horas trae beneficios metabólicos”.
Al disminuir los niveles de azúcar (porque no se está consumiendo ningún alimento) “se genera a largo plazo mejor sensibilidad a la insulina, la autofagia y regeneración celular, lo cual previene el envejecimiento prematuro”. También, agregó la experta, “después de esas horas empieza a ponerse de manifiesto la oxidación de los ácidos grasos, empieza a quemarse más grasa y podría ser un factor para disminuir el tejido adiposo corporal, además, al facilitar ese reposo digestivo se produce menos inflamación intestinal y se promueve -después de las 16 horas- la expresión de algunos genes relacionados con la longevidad los cuales empiezan a expresarse más correctamente”.
Sin embargo, para la médica especialista en Nutrición (MN 60.164) y presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Mónica Katz, “el único beneficio inmediato y a corto plazo es la disminución del peso, ya que se ingieren menos calorías”.
“Desde el punto de vista metabólico, el ayuno es una situación de estrés para el organismo. No es una situación metabólicamente adecuada para sostener más tiempo que el ayuno nocturno -es decir ocho o doce horas que son solicitadas, por ejemplo, para la extracción de sangre- si ya tenemos que estas 8 horas de ayuno nocturno estaríamos agregando el diurno, y los efectos, depende la persona, en el mediano y largo plazo, pueden ser complicados, sobre todo desde el punto de vista del comportamiento, de las emociones, es decir del psiquismo”, agregó Katz.
“Es importante resaltar que una evaluación de todas las pruebas científicas que hay de la evidencia hecha por Nutrimedia -proyecto de investigación que analiza la veracidad de la comunicación en ciencia- mostró que no existen estudios que avalen o recomienden la práctica del ayuno esporádico o intermitente para mejorar la salud”, insistió Katz al mismo tiempo que deslizó: “si no tenemos evidencias de beneficios, salvo a corto plazo, el ayuno intermitente no deja de ser una dieta de moda más”.
Quiénes pueden ponerlo en práctica
Sobre cómo ponerlo en práctica y en qué personas no estaría indicado el ayuno, Ponce recomendó “empezar al menor respetando las 12 horas, que implica respetar el ciclo circadiano vital y natural de comer cuando hay sol y descansar cuando el sol cae”. “Así, sólo cenar más temprano y desayunar unas horas más tarde nos va a permitir respetar estos ciclos, tener más conciencia de cuándo se tiene apetito real, reposar el aparato digestivo y que de alguna manera se restablezcan las funciones correctas para cada organismo”, apuntó la especialista.
“Después, si se buscan otros fines, como inducir la autofagia o la biogénesis mitocondrial, o sea tener más mitocrondrias, que es la fuente de energía de las células, ahí habría que hacer un ayuno de 14/16 horas, para el que hay que estar más preparado, tener una alimentación más equilibrada previamente, tener más conciencia de qué se va a comer antes y después, estar asesorado por profesionales específicos y de esa manera empezar a incluir esos ayunos de 16 tal vez una o dos veces por semana y hacerlo de forma más llevadera”, aconsejó.
Los ayunos intermitentes están contraindicados “para pacientes que están en bajo peso, mujeres que estén amamantando o embarazadas, pacientes con trastornos alimentarios o diabéticos que requieren insulina”. “No es para todo el mundo; es simplemente una estrategia para inducir genes de longevidad, autofagia, reparación y biogénesis mitocondrial, que son procesos sumamente interesantes para prevenir enfermedades e inducir la longevidad -insistió Ponce-. Pero no es para todos, hay que estar bien asesorados y preparados nutricionalmente previamente con una dieta saludable”.
